Par Henri Schmidt, PDG et fondateur de VBTec/Visionbody, expert en musculation
Si vous vous demandez combien de temps il faut pour retrouver la forme après une pause, la réponse honnête est qu'il n'y a pas de durée unique valable pour tout le monde. Quelques semaines sans sport, ce n'est pas du tout la même chose que plusieurs mois ou une année, et ce que vous souhaitez retrouver a également son importance.
La force, l'endurance, la masse musculaire et les sensations que vous éprouvez pendant une séance d'entraînement ne disparaissent ni ne reviennent toutes au même rythme. Votre entraînement antérieur a également son importance, car reprendre le sport n'est pas nécessairement la même chose que repartir de zéro.
En général, beaucoup de gens commencent à constater des améliorations dès les premières semaines suivant la reprise d'un entraînement régulier, tandis que le retour à leur niveau de forme physique antérieur peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Le délai dépend de la durée de votre inactivité, de vos antécédents d'entraînement, de votre âge, de votre assiduité, ainsi que de l'objectif que vous vous êtes fixé : retrouver votre force, votre endurance ou votre condition physique générale.
La réponse plus détaillée, et celle qui me semble la plus importante, dépend de ce qui se passe après le redémarrage, et du fait que la routine dure suffisamment longtemps pour avoir un effet.
Pourquoi il est plus difficile qu'il n'y paraît de retrouver la forme après une pause
La plupart des programmes de remise en forme partent d'un principe essentiel : une fois que l'on s'y remet, il faut persévérer.
Mais si vous avez déjà commencé et arrêté plus d'une fois, vous savez bien que le plus dur n'est généralement pas de se lancer. La première semaine peut être très agréable. La motivation est au rendez-vous, vous trouvez du temps pour vos séances, et cette fois-ci, vous avez l'impression que vous allez pouvoir tenir cette routine.
Puis la vie reprend son cours normal. Vous faites des heures supplémentaires. Vous dormez mal. Un engagement familial vous empêche de vous entraîner le soir où vous l'aviez prévu. Une séance manquée en entraîne une deuxième, et une routine qui semblait gérable lorsque la semaine se déroulait bien devient soudain beaucoup plus difficile à maintenir.
C'est pourquoi savoir s'il faut des semaines ou des mois pour retrouver la forme ne répond qu'en partie à la question. Ces délais ont leur importance lorsque l'entraînement se poursuit. Si vous recommencez sans cesse avant d'avoir atteint ces délais, la question la plus pertinente devient alors une autre.
Pourquoi cette routine s'arrête-t-elle sans cesse avant que vous n'ayez eu le temps de le découvrir ?
Personne n'abandonne au 40e jour
La routine que tu as commencée en juin a duré environ onze jours, et tu te souviens sans doute exactement du jour où elle s'est arrêtée.
Ce n'est pas parce que tu as décidé que le sport n'était plus important. Il n'y a pas eu de décision particulière. Tu as sauté une séance parce que tu avais autre chose à faire, tu avais prévu de la rattraper plus tard, mais, pour une raison ou une autre, ce « plus tard » n'a cessé d'être repoussé.
Personne n'abandonne au 40e jour. Les gens abandonnent au 9e jour, un mardi comme les autres, lorsque suivre le programme devient plus difficile qu'au moment où ils l'ont établi.
C'est là, je pense, que nous nous trompons souvent quand il s'agit de prendre un nouveau départ. Nous mettons en place des routines pour la version de nous-mêmes qui est prête à se lancer. Cette personne est motivée, a prévu du temps pour s'entraîner et est prête à réorganiser sa semaine en fonction d'un nouvel objectif.
Mais ce programme doit également fonctionner trois semaines plus tard, lorsque l'activité physique n'est plus une nouveauté et que le reste de votre vie n'est pas devenu moins exigeant.
Au fil des ans, j'ai vu des gens réagir en se disant qu'ils devaient faire preuve de plus de discipline la prochaine fois. Ils recommencent donc avec un programme plus strict, bien décidés à s'y tenir cette fois-ci. Mais si ce programme exige toujours plus de leur semaine que celle-ci ne peut raisonnablement leur en donner, une détermination accrue ne résoudra pas le problème.
Votre entraînement ne doit pas être conçu uniquement en fonction de ce dont vous êtes capable lorsque tout se passe bien. Il doit trouver sa place dans la vie que vous menez déjà.
Et lorsque le manque de temps est l'une des raisons pour lesquelles l'entraînement traditionnel finit toujours par être mis de côté, cela ne doit pas nécessairement se résumer à un choix entre les deux. L'entraînement EMS peut compléter la musculation classique lorsque le temps et la régularité constituent les principaux obstacles.
Pourquoi les habitudes de bien-être ne suffisent pas à elles seules pour retrouver la forme
Réfléchissez à ce qui vous vient généralement à l'esprit lorsque vous décidez de mieux prendre soin de vous.
Buvez davantage d'eau. Prenez votre sommeil au sérieux. Marchez davantage. Mangez mieux. Passez moins de temps sur votre téléphone. Vous pourriez peut-être commencer à noter ce que vous mangez ou enfin intégrer la récupération à votre routine.
Ces habitudes ont leur importance. Le sommeil favorise la récupération. Une bonne alimentation apporte à votre corps ce dont il a besoin pour être performant et s'adapter. La marche vous permet de rester actif. Prendre mieux soin de soi n'est jamais un effort vain.
Mais si retrouver la forme implique également de gagner en force, vos muscles ont besoin d'un stimulus pour s'adapter.
C'est là tout l'intérêt de la musculation. Vous demandez à vos muscles de travailler contre une résistance, ce qui crée une sollicitation physique à laquelle le corps s'adapte au fil du temps. Des recherches menées chez les personnes âgées ont montré que l'entraînement de résistance peut augmenter la masse musculaire, tandis que des périodes sans entraînement peuvent progressivement réduire certains de ces gains.
Cela va bien au-delà de ce qui se passe pendant une séance d'entraînement. La force physique vous aide à accomplir les tâches quotidiennes que vous souhaitez continuer à faire sans difficulté, qu'il s'agisse de porter vos courses, de monter les escaliers, de vous relever du sol ou simplement de vous sentir en forme physiquement à mesure que vous vieillissez.
C'est pourquoi je considère la force comme faisant partie intégrante du bien-être, et non comme un objectif à part, réservé à ceux qui passent leur vie à la salle de sport. Le sommeil, l'alimentation, la récupération, l'activité physique et la force jouent tous des rôles différents. Il n'est pas nécessaire de remplacer l'un par l'autre.
Tu dois trouver un moyen d'intégrer également la musculation à ta routine.
Et cela nous ramène au problème : quel type de routine peut résister à une mauvaise semaine ?
Ce qui survit à une mauvaise semaine
Au fil des ans, je me suis moins intéressé aux habitudes que les gens peuvent adopter quand tout va bien, et davantage à celles qu'ils peuvent continuer à suivre quand ce n'est pas le cas.
Cela change la conception même d'une bonne routine.
Cela doit s'adapter au temps dont vous disposez réellement. Cela ne doit pas nécessiter une longue série de préparatifs avant même que la formation ne commence. Et lorsque vous êtes fatigué ou occupé, vous ne devriez pas avoir à prendre dix décisions avant de pouvoir commencer.
Faites-le simplement.
Cela ne signifie pas pour autant que l'entraînement lui-même doive être facile. Une séance peut tout à fait solliciter vos muscles et exiger un effort significatif de la part de votre corps. L'objectif est de réduire l'effort nécessaire pour passer de la pensée « Je devrais m'entraîner aujourd'hui » à la mise en pratique effective de l'entraînement.
C'est là que de nombreuses routines deviennent plus compliquées qu'elles ne devraient l'être. La séance d'entraînement peut durer moins d'une heure, mais le trajet pour s'y rendre, la préparation, l'entraînement, la douche et le retour à la maison peuvent en faire un engagement bien plus important. D'autres routines vous obligent à choisir les bons exercices de musculation, à déterminer la durée de l'entraînement et à structurer chaque séance avant même de commencer.
Aucun de ces éléments ne pose nécessairement problème lorsque l'on a le temps de s'y consacrer. Mais si se remettre en forme vous oblige régulièrement à repartir de zéro, il vaut la peine d'examiner dans quelle mesure l'entraînement lui-même est source de difficultés.
Une routine durable doit également vous donner des raisons de persévérer avant même que des changements physiques majeurs ne deviennent visibles. Cela peut se traduire par le fait de remarquer qu’un mouvement vous semble mieux maîtrisé, que vous gérez mieux une séance qu’au moment où vous avez repris, ou simplement que l’entraînement commence à vous sembler être une activité que vous pratiquez, plutôt qu’une chose que vous essayez sans cesse de commencer.
Ces petits signes sont importants, car un changement physique significatif prend du temps. Votre routine doit tenir suffisamment longtemps pour vous permettre d'atteindre votre objectif.
Le meilleur programme d'entraînement n'est pas forcément le plus compliqué ni le plus exigeant. C'est celui que vous pouvez continuer à suivre même lorsque la semaine ne se déroule pas comme prévu.
L'entraînement doit continuer à vous mettre au défi. Mais vous y mettre ne devrait pas l'être.
« Twenty Minutes » et ce qu'il fait
Si vous souhaitez intégrer la musculation dans votre mode de vie actuel, il peut être intéressant de vous tourner vers des méthodes d'entraînement conçues pour vous faciliter la tâche. C'est là que l'EMS pour tout le corps entre en jeu.
L'électromyostimulation du corps entier, ou WB-EMS, associe l'exercice physique à une stimulation électrique délivrée par des électrodes placées sur les principaux groupes musculaires. C'est toujours vous qui faites l'effort. Vous bougez et contractez activement vos muscles, tandis que la stimulation apporte une dimension supplémentaire à l'entraînement.
Les recherches sur le WB-EMS a mis en évidence des effets positifs sur la masse musculaire et la force chez les populations étudiées. Si vous souhaitez approfondir le sujet, les recherches visant à déterminer si l'EMS permet réellement de développer la masse musculaire examine les conclusions des revues systématiques, ainsi que les limites des données disponibles.
Visionbody s'inspire de cette approche et l'adapte à l'entraînement à domicile. Une séance d'entraînement complet de 20 minutes allie des mouvements actifs à la technologie EMS-EMA, ce qui vous permet de solliciter plusieurs grands groupes musculaires au cours d'une seule séance efficace.
Le système sans fil se commande via l'application MyVisionbody sur votre smartphone ; il ne nécessite ni humidification ni sous-vêtement.
Notre système EMS-EMA est conçu pour offrir une activation musculaire pouvant atteindre 98 % ; une séance de 20 minutes procure ainsi un stimulus d'entraînement comparable à 3 à 4 heures d'entraînement classique.
Pour quelqu'un qui a du mal à intégrer régulièrement la musculation à son quotidien, c'est justement l'intérêt. Cette séance sollicite beaucoup vos muscles sans pour autant vous prendre une grande partie de la journée.
Cinq semaines ne suffiront pas à effacer cet été. Elles changeront simplement la façon dont il se terminera.
Je veux être réaliste quant à ce que l'on peut accomplir en cinq semaines.
Cinq semaines ne suffiront pas à transformer complètement votre corps, mais elles peuvent vous aider à retrouver de la force, à reprendre confiance en vos mouvements et à adopter une routine d'entraînement régulière. Si vous n'avez pas fait d'activité physique depuis un certain temps, il n'y a aucune raison de paniquer et d'essayer de rattraper tout ce retard d'un seul coup.
Cinq semaines, ça peut encore faire la différence.
Vous pouvez commencer à retrouver votre force. L'entraînement peut à nouveau vous sembler familier. Les mouvements qui vous paraissaient difficiles à votre retour peuvent commencer à vous sembler mieux maîtrisés, et vous remarquerez peut-être que vous êtes capable d'en faire plus qu'au cours de ces premières séances. Vous donnez à votre corps une raison de s'adapter à nouveau, sans attendre de lui qu'il accomplisse en quelques semaines ce qui prend beaucoup plus de temps.
Mais surtout, vous arrivez à la fin de l'été en étant déjà en train de faire quelque chose, au lieu d'attendre un autre moment idéal pour vous lancer.
C'est une situation très différente.
Les progrès visibles prennent du temps, et ils se manifestent différemment d'une personne à l'autre. Si vous souhaitez vous faire une idée plus réaliste des progrès sur une période plus longue, mon article sur ce à quoi ressemblent concrètement douze semaines d’entraînement EMS peut vous aider à définir vos attentes au-delà des prochaines semaines.
On ne peut pas effacer l'été en cinq semaines. Mais on peut le terminer en étant plus fort qu'au début.
Conclusion
Pour retrouver la forme, il ne faut pas tout faire d'un coup. Il faut commencer par choisir une activité que l'on peut pratiquer régulièrement.
La musculation mérite sa place aux côtés des autres mesures que vous prenez pour votre santé : un meilleur sommeil, une meilleure alimentation, davantage d'activité physique et un temps de récupération suffisant. L'objectif n'est pas d'avoir une routine parfaite, mais d'en adopter une qui s'intègre suffisamment longtemps à votre vie pour faire la différence.
C'est là que Visionbody entre en jeu. Une séance EMS-EMA de 20 minutes sollicitant l'ensemble du corps vous offre un moyen pratique d'intégrer la musculation à votre semaine, même lorsque vous manquez de temps.
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FAQ
Combien de temps faut-il pour retrouver la forme après une longue pause ?
Cela dépend de la durée de votre inactivité, de votre historique d'entraînement, de votre âge et de la régularité avec laquelle vous vous entraînez après votre retour. Les adaptations en force ont tendance à diminuer plus lentement que la capacité cardiovasculaire pendant la période d'inactivité ; votre endurance peut donc mettre plus de temps à revenir que votre capacité à soulever des charges. L'entraînement antérieur laisse des traces qui permettent généralement de reprendre plus rapidement que si l'on repartait de zéro. Il n'existe pas de délai unique valable pour tout le monde.
Et si j'ai déjà commencé et arrêté une douzaine de fois ?
Ce schéma en dit généralement plus long sur la routine que sur vous-même. Si le même programme s'effondre systématiquement à peu près au même moment, le répéter avec davantage de motivation ne donnera que le même résultat. La question la plus pertinente est de savoir si le programme d'entraînement que vous choisissez systématiquement peut résister à une semaine véritablement difficile, car la motivation à elle seule ne suffit pas à maintenir une habitude face aux aléas courants de la vie quotidienne.
Combien de jours par semaine me faut-il réellement ?
Après une période d'arrêt, deux séances régulières par semaine constituent un point de départ réaliste et fondé sur des données scientifiques pour retrouver sa force. Au cours des premières semaines, la fréquence est moins importante que la régularité. L'objectif est de prendre une habitude que l'on peut réellement maintenir au quotidien, puis de progresser à partir de là.
Est-ce que je verrai une différence avant la fin de l'été ?
C'est possible. Beaucoup de gens remarquent des changements précoces dès les deux à trois premières semaines suivant la reprise de la musculation, notamment au niveau des sensations musculaires et du niveau d'énergie. Les changements visibles au niveau de la composition corporelle prennent plus de temps et varient considérablement d'une personne à l'autre. Cinq semaines suffisent pour reprendre l'habitude et commencer à se sentir plus fort. Ce n'est pas une période propice à une transformation radicale.
*L'entraînement EMS ne constitue pas un traitement médical. Si vous souffrez de pathologies sous-jacentes ou si vous avez des préoccupations d'ordre médical, consultez un professionnel de santé avant de commencer un entraînement EMS.*
